A tensão pré-menstrual (TPM) é caracterizada por um conjunto de sintomas físicos, psíquicos e comportamentais que interferem na qualidade de vida, no cotidiano e na vida social de muitas mulheres. Na literatura são descritos mais de 150 sintomas e os mais relatados são: ansiedade, irritabilidade, agressividade, depressão, dificuldade de concentração intelectual e indecisão, alteração do apetite, com forte tendência para determinados alimentos, transtornos do sono, modificação dos hábitos sexuais, acne, enxaqueca, dor nas mamas, retenção hídrica, aumento de peso, cólicas, edema de membros inferiores, náuseas, vômitos, dores musculares, cansaço físico, etc.
Existem 4 tipos de TPM: tipo A, tipo C, tipo H e tipo D. Alguns alimentos podem auxiliar no controle dos sintomas da TPM e outros piorar.
Na TPM tipo A prevalecem os sintomas de ansiedade, irritabilidade e oscilações do humor.
Evitar: café, refrigerantes à base de cola, chá mate, chá preto, chocolate e álcool.
Alimentos que podem ajudar: aqueles ricos em cálcio (leite e derivados preferencialmente desnatados, vegetais verdes folhosos, tofú, gergelim) e vitamina B6 (pães a base de farinha integral, grãos integrais, levedo de cerveja, frango, banana, etc).
Na TPM tipo C prevalecem os sintomas de aumento de apetite, compulsão por alimentos doces, cansaço físico e enxaqueca.
Evitar: açúcar, chocolate, álcool, alimentos muito gordurosos (frituras, carnes empanadas, maionese, massa folhada).
Alimentos que podem ajudar: ricos em carboidratos complexos (pães e biscoitos integrais, cereais integrais, aveia, macarrão e arroz preferencialmente integrais, batata, mandioquinha, frutas), ricos em proteínas magras (filé mignon, peito de peru, peito de frango sem pele, omelete de claras, atum e salmão grelhados, leite de derivados desnatados, etc), ricos em magnésio (banana, salmão, feijão, lentilha, vegetais verdes, avelã, aveia, beterraba, abacate, feijão, abacaxi, manga, milho, etc).
Na TPM tipo H prevalecem os sintomas de inchaço (retenção hídrica), ganho de peso e dor nas mamas.
Evitar: sal, enlatados, alimentos em conserva, alimentos defumados, embutidos (salsicha, lingüiça, frios), molhos prontos.
Alimentos que podem ajudar: Levedura de cerveja e alimentos diuréticos (abacaxi, melancia, pêra, melão, morango, agrião, alface, broto de feijão, escarola, couve, folhas de beterraba, chuchu, pepino, salsinha e também chá verde e água de coco).
Na TPM tipo H prevalecem os sintomas de depressão, choro, confusão, insônia e perda de memória.
Evitar: cafeína em excesso e álcool.
Alimentos que podem ajudar: de 1 a 3 xícaras de café, doces light e diet com moderação.
- Aumente o consumo de água e chás de ervas ao longo do dia;
- Prefira as ervas para temperar suas refeições;
- Coma no mínimo três frutas ao dia;
- Aumente o consumo de alimentos ricos em nutrientes como cálcio, vitamina B6, magnésio e ácidos graxos essenciais;
- Faça atividades físicas regularmente, pois liberam endorfina, melhoram o humor e aliviam as tensões típicas deste período;
- Faça massagens do tipo drenagem linfática.
O ideal é seguir essas dicas durante o mês todo, mas se não for possível, iniciar por volta de 10 e 15 dias antes da menstruação.
